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Améliorez votre souplesse et l’amplitude de votre swing de golf

Stretching pour améliorer la souplesse et l’amplitude de votre swing de golf

Dans le précédent sujet sur l’amplitude du swing, vous avez vu comment techniquement, vous pouviez influer sur l’amplitude de votre geste avec pour bénéfices, l’augmentation de la distance, et la consistance de vos coups. Dans cet article, nous allons voir comment le fitness peut nous aider à gagner en souplesse et en amplitude. Certains exercices que je vais vous démontrer sont issus de la ma formation Titleist Performance Institute.

L'élasticité musculaire à l'origine de l'amplitude du swing de golf

Un gain en souplesse et en accentuation de l’amplitude peut facilement se matérialiser par un gain de 3 à 4 mph en vitesse de swing, et un gain encore plus important en termes de vitesse de balle, si vous jouez de bons clubs.

Autrement dit, un petit gain sur le physique peut entraîner un grand gain pour la bonne réalisation de votre swing, et parfois jusqu’à une dizaine de mètres.

Et là, je ne parle pas de faire de la musculation pour chercher de la masse musculaire, mais bien d’un travail abordable en stretching.

L’exemple le plus frappant d’un golfeur très puissant est celui de John Daly.

Bien qu’il paraîssait très fort, et surtout très gros, il était capable d’atteindre de très grandes distances, essentiellement grâce à son incroyable élasticité plus que ses muscles.

On peut dire de lui qu'il était naturellement doté d'un physique pour le golf.

L’amplitude du swing est bien plus une question d’élasticité et de réduction des limitations musculaires qu’une question de puissance pure ou de force.

Dans cet objectif, soulevez de la fonte ne présente pas d’intérêt pour taper plus loin, alors qu’étirez ses muscles, et les habituer à se placer correctement par rapport à un swing de golf est beaucoup plus utile.

La plupart des amateurs, surtout ceux qui ont des métiers sédentaires ou ceux qui se déplacent en voiture, adoptent des positions au quotidien qui entretiennent les limitations musculaires.

Pour schématiser, c’est comme si ils réduisaient tous les jours, et petit à petit, leurs capacités à s’étirer, et à maximiser l’amplitude de leurs mouvements.

Les exercices que je vais vous présenter ci-dessous vont vous permettre de lutter contre ce phénomène de limitation qui est fatal au golf.

Si vous avez envie de bien jouer au golf, la première chose à faire, c’est de vous mettre en condition d’exécuter un swing de golf.

Avant la technique, donnez-vous les chances d’exploiter au mieux votre potentiel physique, et sans avoir besoin d’être un athlète de haut niveau.

Comment gagner en amplitude en travaillant sur son physique ?

Quand on parle d’amplitude du swing, dans ce cas, on parle précisément de l’action des épaules, et des bras, mais aussi du dos et de la ceinture abdominale.

Si on devait parler de la biomécanique complète du swing, on aborderait aussi et surtout la rotation des hanches, la dissociation segmentaire ou l’action du corps avec le sol et la dissociation haut/bas.

Là, pour l’amplitude, portons notre attention sur le bras de levier formé par les épaules, les bras, les mains et le club, tout en faisant travailler les muscles du dos ou la ceinture abdominale.

Pour travailler en stretching, je vous recommande d’acquérir un objet très peu coûteux dans un magasin de sport généraliste : un stability ball, soit un ballon sous-gonflé qui va vous permettre de répéter des gestes spécifiques du swing de golf tout en travaillant la bonne chaîne musculaire.

Premier exercice

Avec ce stability ball, habituez-vous à effectuer des rotations comme vous le feriez normalement avec un club.

Restez dans votre posture de golf, puis déplacez à l’aide de vos épaules, et vos bras, le ballon d’arrière en avant comme un geste de golf, en cherchant l’amplitude maximum, et le point de résistance le plus loin pour vous.

Déplacez le ballon vers l'arrière

Vous allez travailler la ceinture abdominale qui sert aussi bien à créer de l’élasticité dans le mouvement qu’à créer du maintien et de la résistance.

Déplacez le ballon vers l'avant

Vous allez aussi travailler l’extension de vos bras, et de vos épaules.

Répétez ce mouvement une dizaine de fois de suite.

Cet exercice va améliorer à la fois votre rotation, et vous donner une meilleure amplitude, puisque vous allez chercher à amener vos bras aussi loin que possible de votre centre de gravité, et ainsi, étirer vos muscles.

La balle permet de maintenir les bons angles entre vos bras et votre corps.

Pensez à bien rester stable et centrer dans votre position, pour parfaitement étirer vos bras, et vos épaules.

Deuxième exercice

Vous utilisez toujours le stability ball, et vous amenez votre bras droit posé sur la partie avant du ballon en étant parfaitement étiré.

Amenez le bras opposé vers le bas, le long du ballon

Vous descendez doucement votre bas vers le sol tout en longeant le ballon, ce qui va là-aussi étirer l’arrière de votre bras jusqu’à votre épaule.

Glissez le bras jusqu'au point bas du ballon pour étirer toute la chaîne musculaire

Enchaînez les phases de up and down pour travailler vos étirements en conservant la position en fin de mouvement pendant 5 secondes.

Puis changez de bras, et répétez le mouvement dans l’autre sens.

Troisième exercice

Toujours avec le ballon, positionnez le devant vous, et portez vos mains sur sa partie la plus haute, puis poussez en avant avec vos deux mains, ce faisant vous le faites roulez vers l’avant, tout en vous étirant de tout le long de votre dos, vos épaules, et vos bras.

Tenez vous derrière le ballon avec les deux mains près du sommet

Tenez la position pendant 5 secondes au bout du mouvement, et gardez la tête baissée.

Ce travail vous stretch les épaules, les muscles latéraux du dos, et vos bras.

Déroulez lentement en poussant le ballon avec les deux mains jusqu'à votre point d'extension maximum

Avec seulement trois exercices relativement simples, vous allez considérablement améliorer votre élasticité, et réduire vos limitations pour une plus grande amplitude de votre swing.

Dernier conseil, , si vous n’avez pas le temps de faire du practice avant d’aller jouer un 18 trous, surtout étirez vos muscles avant le départ, ce sera le meilleur moyen de vous préparer.

Pour cela, utilisez un club, et placez-le dans votre dos avec vos bras, et tirez au plus que vous pouvez pour justement étirer toute la chaîne musculaire, mains, bras, épaules, et dos.

Ce type d’exercice influe grandement sur votre élasticité et votre amplitude.

Exercices qui ne nécessitent pas d'acheter un ballon

Si vous n'avez pas le temps ou l'opportunité d'acheter des outils de stretching, je vous recommande un exercice tout simple qui permet aussi bien de travailler son amplitude que de comprendre le mécanisme du swing.

Tenez-vous debout en position d'adresse comme si vous alliez faire un swing, et écartez les bras de votre corps à l'horizontal avec le sol.

Prenez la posture de l'oiseau à l'adresse

Une fois les bras tendus dans deux directions opposés, droite et gauche, ramener la main gauche dans le but de la joindre à la main droite.

Amenez la main gauche en face de la main droite

Si vous n'activez pas les hanches pour exécuter ce mouvement, vous verrez que votre main gauche va rester courte et ne pas parfaitement se joindre à la main droite.

Les hanches n'ont pas été activées

Pour que ce mouvement soit parfait, il faut activer la rotation des hanches, et ainsi,vous arriverez à parfaitement toucher la main gauche.

Cet exercice a le mérite de faire travailler la chaîne musculaire, et de parfaitement illustrer ce qui se met en place au backswing.

Autre exercice qui ne nécessite qu'un seul club de golf, et que nous travaillons avec la méthode Titleist Performance Institute : Assis sur une chaise, effectuer des rotations avec un club plaqué sur le torse dans le but de rechercher le facteur X.

Assis sur une chaise, croisez les bras, et maintenez votre club

Sur la photo, le clubs positionné au sol représente un angle de 130°.

Plus on arrive à tourner le haut du corps tout en gardant la partie assise face à la balle, et plus on crée ce fameux facteur qui contribue à la puissance au golf.

Pivotez le haut du corps au maximum (créez votre facteur X)

Ce type de rotation se fait dans un sens puis dans l'autre, toujours en conservant la position assise qui va créer les conditions de résistances nécessaires entre le bas et le haut du corps.

Idem dans le sens inverse

J'ai volontairement placé des bâtons pour illustrer les positions des différents segments, et notamment la rotation du bassin sur ce type d'exercice.

Dernier exercice que je vous recommande, celui de l'élastique qui permet de ressentir la résistance, et le chargement de la force au bout du backswing.

Tenir un élastique sous votre pied gauche (pour un droitier)

Soit vous placez un élastique à vos pieds relier au club de golf pour sentir la tension se créer au backswing, soit vous fixez l'élastique à un mur.

Ou tirez un élastique relié à un bâton

Dans les deux cas, le déplacement du club doit créer une tension dans l'élastique que vous devez bien percevoir pour travailler l'amplitude de votre swing.

Début du mouvement, les bras s'écartent comme au backswing, l'élastique se tend

Attention, il ne s'agit pas de glisser avec les genoux au moment de déplacer le club, mais bien d'activer la rotation des hanches et du corps comme si on se trouvait dans un cylindre étroit au moment de l'adresse.

Fin de l'extension, la tension est maximale au sommet du backswing

Tous ces exercices peuvent vous être d'une grande aide dans le but de rechercher une amélioration de votre souplesse, et de votre amplitude, et bien que de chercher par d'autres moyens à améliorer vos distances.

Au sommet du backswing, vous devez ressentir l'extension de l'élastique

Dernier exercice pour les plus motivés, prenez un poids, et mettez-vous en équilibre sur une jambe tout en effectuant une rotation.

Tenez la position le plus longtemps possible

Le physique est le premier élément qui intervient dans la création de distance, juste avant la technique...

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