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Entretenir sa forme physique en été pour plus de régularité au golf

Entretenir sa forme physique pour plus de régularité au golf

La période estivale, souvent propice à une pratique de loisir golf intensive, nécessite quelques exigences sur le plan physique, surtout si vous souhaitez conserver un swing efficace et performant. Cette période correspond souvent à du temps libre, d’où la décision de s’investir, et de conserver sa forme. Découvrez mes conseils pour être en forme l'été !

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Très souvent vous réalisez de nombreux parcours sur vos lieux de vacances ou de stages.

Cela demande d’être en forme, et de fixer des repères techniques qui ont tendance à ne plus être mémorisés.

Très souvent l’image de soi disparait, il est donc important de remettre en place ses repères, et ses sensations pour obtenir un bon fonctionnement corporel dans les différentes phases de son swing.

Vous savez sans doute que sur le parcours, il est bon de fonctionner en pilotage automatique avec des sensations corporelles justes , gage de relâchement, d’efficacité, et de précision.

Pour cela, je vous propose une petite série d’exercices physiques de 45 minutes à réaliser trois fois par semaine chez vous, sur votre lieux de vacances, dans une salle de sport où prés de votre piscine.

Cette séance se décompose en 2 parties :

1 ) Des exercices de renforcement musculaire et d’élasticité de toute les régions du corps mis en jeu dans le swing.

2 ) Des exercices de repères techniques pour les différences séquences du swing.

Ma méthodologie s’appuie toujours sur le respect du déroulement biomécanique du swing, lié au bon fonctionnement du corps.

Ma devise étant que c’est le corps que fait fonctionner le club, et non le club qui fait fonctionner le corps. Le but étant de transmettre une vitesse maximale au club dans la zone d’impact, point bas du club.

Un petit rappel : Le club doit être perpendiculaire à la ligne d’épaule quand il arrive dans la balle, si vous voulez obtenir un impact dans le centre du club, et donc lever la balle.

Ceci correspond au déroulement chronologique de la séquence cinématique du swing qui se décompose en quatre actions motrices qui partent du bas du corps pour développer de la vitesse à l’extrémité de la tête de club.

A ) Les jambes : Support stable.

B ) Les hanches : Rotation.

C ) Le torse : Pivote en direction de la cible.

D ) Les bras : Descendent vers le bas et l’avant.

E) le club : Vient frapper la balle dans son point bas , sachant que le point haut se situe au niveau de l’épaule gauche.

Après ces quelques informations justifiant la nécessité de développer sa forme physique pour obtenir REGULARITE, EFFICACITE et PRECISION .

je vous propose une séance de 45mn que vous pouvez adapter en fonction de vos capacités et de votre disponibilité.

Une séance de remis en forme type

Exercice 1

Renforcement des cuisses « quadriceps »base du support du swing.

Prendre un élastique de fitness que vous placez sous placez sous chaque pied tenu dans les mains à hauteur de poitrine, coudes collés au corps. Réalisez des flexions extensions des cuisses en descendant à 90°

Renforcement des cuisses «  quadriceps »base du support du swing.

Faire 3 séries de 15 répétitions

Exercice 2

Descendre en 1/2 flexion sur une jambe, l’autre étant à l’horizontale sur un support à hauteur des hanches.

Descendre en 1/2 flexion sur une jambe, l’autre étant à l’horizontale sur un support à hauteur des hanches.

Faire 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe

Exercice 3

Renforcement des muscles intérieur des cuisses « vaste interne » qui peuvent éviter le jeu latéral des genoux dans la montée « sway et au retour le glissement vers l’avant slide »

Si vous faite des grattes, et des tops, vérifiez votre stabilité

Debout sur une jambe l’autre dans le vide sur un plan élevé transat, escalier. Réalisez des descentes sans toucher le pied au sol le plus près possible.

Faire 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Renforcement des muscles du dos

« Paravertébraux et dorsaux lombaires » zone qui intervient dans la posture lors du backswing et du donswing, cela permet de maintenir les angles du corps lors de la traversée.

Exercice 1

Mettre un élastique sous le pied gauche, le tenir dans les mains et réaliser un backswing en mettant en action le pivot du corps à partir de la hanche gauche, tout en conservant l’élastique en ligne oblique.

Testez votre rotation du haut du corps « TPI »

Testez votre rotation du haut du corps « TPI »

Assis club ou bâton sur les épaules, effectuez une rotation pour amener votre épaule gauche au niveau de votre genou « backswing » puis votre épaule droite au niveau du genou gauche.

suite de l'exercice ci-dessous...

Renforcement et contrôle du plan de swing

Prendre un bâton de gym relié à un élastique attachée à un point fixe.

Exercice 2

Prendre un bâton de gym relié à un élastique attaché à un point fixe, puis réaliser des pivots du corps à droite afin de ressentir le démarrage du takeway à partir de l’épaule gauche, ainsi que la rotation de la hanche gauche.

Renforcement et contrôle du plan de swing

Les épaules se placent à 90°au dessus du genou droit alors que les hanches pivotent à 45° à droite.

Exercice 2 bis

Contrôler votre plan de swing

Vous pouvez constater votre différentiel entre le haut et le bas du corps, gage de puissance pour obtenir de la puissance.

Contrôler votre plan de swing

Matérialisez un cylindre avec des chaises, des transats en obliques. Réalisez des backswings en vérifiant que votre club est parallèle au plan des épaules.

suite de l'exercice démontré ci-dessous

Renforcement des triceps

Muscle qui favorise l’action de descente du club, et sa tenu vers l’avant à droite pour réaliser une trajectoire droite.

Exercice 1

Attachez l’élastique de fitness à un point fixe haut, et réalisez des tractions vers le bas associées à la coordination des hanches pour arriver à aligner le bras gauche face au point bas.

Exercice 1bis

Même exercice élastique fixée à hauteur des hanches, travaillez la traction vers l’avant et à droite de votre corps ( sortie à 4 heures)

Si vous avez la possibilité de pratiquer une séance en milieu aquatique, je vous propose quelques exercices qui vous font travailler en milieu souple avec néanmoins de la résistance.

Exercice 1

Se mettre dans l’eau jusqu’à hauteur des hanches qui matérialise la ligne de jeu, puis partez du backswing, vous constaterez que le club est freiné lorsqu’il arrive dans l’eau , alors que les hanches ont tourné.

Ceci vous permet de ressentir « l’aspect retard du club par rapport au corps et au transfert des appuis, phase qui favorise l’accélération du club à l’impact.

Exercice 2

Se mettre sur un plan légèrement élevé, laisser descendre le club vers le bas le long du corps tiré par le bras gauche, ce qui évite l’aller chercher par l’extérieur (coup d’épaule).

Cet exercice vous fait travailler également la stabilité des appuis.

Pour terminer votre séance n’oubliez les abdominaux, et les exercices d’étirements de toutes les muscles sollicités durant la séance.

Exercices abdominaux

  • Montée descente du buste en décollant les omoplates bras derrière la nuque. « muscles obliques »

  • Allongé sur le dos, genoux à 90° venir toucher le genou gauche avec le coude droit, et inversement. « muscles transverses »

suite

  • De profil, gainez le bassin et effectuez des montées descentes des hanches « muscles fessiers et spoas »

suite

  • Gainage dorsaux lombaire allongé, bassin relevé, une jambe repliée, l’autre tendue dans le prolongement du buste, les bras au dessus du buste, tenir la position entre 30’ à une minute.

  • Gainage abdominal

Exercices d'étirements

Chaque étirement doit être maintenu minimum 30 secondes

  • Cuisse « quadriceps »

  • Dos « chaîne dorsale haute et basse »

Dos  « chaîne dorsale haute et basse  »

  • Bras /Epaules « muscle triceps »

  • Psoas

  • Face postérieure de cuisse « muscle ischio jambier »

En conclusion, je vous conseille en tant que coach de golf et préparateur physique, d’expérimenter ce type de séance durant quelques semaines pendant vos vacances, et vous constaterez rapidement les bienfaits sur votre pratique.

« N’oubliez jamais qu’un dysfonctionnement mécanique de votre corps ne peut qu’entraîner un dysfonctionnement de votre swing ».

Seul le cerveau est le programmateur de l’acte moteur qui régule et impulse l’action motrice de vos segments.

Après ces conseils, je ne peux que vous conseillez de suivre un enseignement qui associe la technique à l’aspect sensitif .

Golf Training school Académie Michel DELBOS vous souhaite une bonne préparation, et une bonne fin de saison golfique.

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