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Conseils fitness golf pour les seniors

Conseils fitness golf pour les seniors

Dans cet article, Loic Gambardella de BeAthletik vous propose plusieurs conseils pour se préparer efficacement à la pratique du golf, en recherchant plus de souplesse et plus de vitesse d’exécution pour le swing quand on est senior.

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Sommaire de ce dossier fitness golf pour senior

  1. Les seniors doivent relever plusieurs challenges
  2. Comment augmenter la mobilité ?
  3. Mini-programme pour augmenter la mobilité des hanches
  4. Comment lutter contre l’atrophie des muscles et la réduction de la densité osseuse ?
  5. Les problématiques liées à une mauvaise mémoire gestuelle du swing
  6. Travail de la posture en résistance élastique

La principale différence entre un jeune joueur de golf et un senior est surtout liée au style de vie qui diffère entre ces deux types de pratiquants.

De manière générale, un senior a plus de temps pour jouer et s’entraîner, ce qui est évidemment positif.

En contrepartie, c’est aussi l’occasion de répéter plus souvent de mauvais gestes, ce qui est évidemment beaucoup moins positif.

Paradoxalement au fait d’avoir plus de temps pour se perfectionner, souvent les seniors régressent techniquement, surtout si on ajoute à cela le fait d’avoir des limitations physiques liées au vieillissement. il apparaît aussi qu’a partir de 50 ans la masse musculaire disparaît aussi plus vite dans les membres inférieurs, réduisant ainsi la capacité d’appui.

Les seniors doivent relever plusieurs challenges

  • La réduction de la mobilité : Les articulations deviennent plus raides, et les muscles se raccourcissent.
  • Les muscles s’atrophient : Moins de testostérone dans le corps entraîne une perte du tissu musculaire.
  • La réduction de la densité osseuse : Des maladies osseuses comme l’ostéoporose fragilisent le système squelettique.

Sans vouloir vous faire peur, voilà ce que je vous recommande pour contrer ces problématiques typiques quand on dépasse les 60 ans.

Comment augmenter la mobilité ?

Quand j’entraîne des golfeurs seniors, en général, je prescris une combinaison d’exercices à base de foam roller, de stick, et de stretching dynamique pour préparer spécifiquement certains muscles : les pectoraux, les muscles fléchisseurs des hanches, les fessiers et les muscles spinaux.

C’est ce que j’appelle, les activités de préparation du corps au mouvement. Dans le même registre, la pratique du yoga peut aider à obtenir les mêmes bénéfices.

Mini-programme pour augmenter la mobilité des hanches

Ci-dessous, je vous propose un mini-programme pour augmenter la mobilité des hanches et leur mise en action dans le swing.

Stick : Sur muscle détendu, rechercher les points de tension et insister 6 secondes dessus avant de relâcher. 30 secondes par muscle.

Squat : Départ position debout.

4 squats (flexion de genou) pour les novices

Squat latéral : A partir de la position debout faire des flexions latérales. Pousser sur la jambe fléchie pour revenir à la position debout.

4 répétitions pour les novices

Front squat: A partir de la position debout, mettre une jambe en avant et faire une flexion vers l’avant. Pousser sur la jambe avant pour revenir à la position debout.

6 répétitions pour les novices

Rotation de hanche : A partir de la position d’adresse, s’appuyer sur un club (ou sac de golf). Faire une rotation de la jambe gauche autour de la jambe droite sans perdre l’appui, puis l’inverse.

3 répétitions de chaque côté pour les novices

Comment lutter contre l’atrophie des muscles et la réduction de la densité osseuse ?

Ces deux problématiques peuvent être traitées avec la même approche : soulever des poids !

Travailler dans le mouvement fonctionnel avec plus ou moins de charges additionnelles ce qui permet une de préserver le travail en chaines musculaires.

Contrairement à des croyances populaires, l’entrainement à la puissance n’est ni dangereux, ni à prescrire pour les personnes qui avancent en âge, si c’est réalisé correctement avec les bons placements du corps

Dans la population des personnes âgées, il a été prouvé que l’on pouvait stimuler une reprise de croissance osseuse, et réduire de manière significative le taux d’atrophie musculaire ou de perte musculaire.

Le meilleur type d’entraînement en puissance est certainement le recours aux squats, aux fentes, aux push-ups et aux lancés de ballons

Lorsque survient une blessure ou une perte de mobilité qui empêche de faire des grands mouvements, le meilleur entrainement reste des exercices avec des résistances élastiques qui nous permettent de gérer la contraintes tel que le squat aidé.

Le meilleur entraînement possible reste ce qu’on appelle « closed-chain », soit des exercices qui consistent à charger comme dans les squats, les « lunges », et les push-ups.

Et en particulier, les squats réalisés avec l’utilisation de kettleball pour augmenter la contrainte charger.

Le fait d’ajouter un poids à soulever sous les talons aide pour les problèmes de mobilité au niveau de la cheville.

Les problématiques liées à une mauvaise mémoire gestuelle du swing

Il arrive souvent qu’un senior enchaîne et répète le même type de fautes avec son swing.

A tel point qu’elles semblent si profondément ancrées dans son geste, qu’il n’y a pas une lueur d’espoir de le voir changer, et corriger.

Pour commencer, le fait d’augmenter la mobilité dans un premier temps, puis la force dans un second temps, va rendre plus facile le fait d’amener le corps dans une nouvelle position permettant de réduire le risque de faute technique, et d’obtenir un contact plus stable au moment du swing.

Afin de casser les anciens apprentissages et mémoires corporelles, je recommande des exercices d’activations qui mettent en marche les bons muscles, et qui reproduisent les mouvements que nous voulons créer avec le mouvement du swing de golf.

On peut y arriver en utilisant des bandes élastiques et des mouvements spécifique permettant de faire évoluer le mouvement.

Ci-dessous, je vous propose une série d’exercices basiques qui vont vous aider à améliorer votre posture, et commencer à vous donner une meilleure rotation dynamique.

A ce stade, je recommande aux joueurs de taper moins de balles, afin d’arrêter d’entrainer le mauvais geste, et de pratiquer un peu plus d’exercices pour justement commencer à s’ entraîner à la recherche du le bon geste.

Pour s’entraîner, je conseille de s’équiper d’un petit kit d’entraînement basiques que l’on peut trouver dans les rayons fitness des boutiques de sports ou sur internet composés d’élastique, de stick de massage, de foam roller et d’un kettlebell d’environ 4kg

Travail de la posture en résistance élastique

L'objectif de cet exercice est vous faire vous sentir tonique au niveau du tronc.

Travail de la dissociation dynamique sur une stabilité de la jambe droit.

Exercice à réaliser sur la jambe gauche.

Pour vous donner une idée du bon ratio d’entrainement, je vous recommande de taper un maximum de six balles, puis de vous arrêter, et pratiquer un exercice d’entrainement en faisant six répétitions du nouveau geste, puis de recommencer, afin d’habituer le cerveau à prendre en compte apprendre le nouveau geste.

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