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Alimentation et hydratation après une partie de golf

Alimentation et hydratation après une partie de golf

Votre parcours est terminé. Si vous avez suivi nos précédents conseils sur l’hydratation et l’alimentation, il y a de fortes chances pour que vous vous sentiez bien. Il serait donc tentant de penser que le tour est joué ! Sachez qu’il n’en est rien et que votre périple au golf va vous demander un dernier effort : récupérer.

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Qu’est-ce que la « récupération » ?

Il s’agit d’une période réservée à l’organisme pour provoquer une activité métabolique supérieure à une période de repos pur, pendant laquelle l’ensemble des systèmes sollicités pendant l’effort se restructure.

En d’autres mots, votre corps doit fournir un effort pour récupérer.

Ceci consistera principalement en :

  • La régénération de vos articulations, muscles et tendons
  • L’élimination des déchets produits pendant l’effort
  • La reconstitution de réserves énergétiques

La phase de récupération commence immédiatement après la fin du parcours.

Le sang, qui était attiré vers les muscles pendant l’effort, va alors irriguer vers la paroi intestinale et créer un phénomène de perméabilité intestinale.

Cela signifie que vos intestins, lieu d’absorption de nombreuses vitamines et minéraux, vont devenir plus « poreux » pour permettre à vos réserves de se reconstituer plus facilement et rapidement.

La mise en place d’une diététique adaptée à la récupération est donc primordiale pour bénéficier de cette « fenêtre métabolique ».

Point important : Votre récupération sera d’autant plus difficile que votre organisme aura souffert pendant l’effort.Appliquez donc bien les conseils donnés dans nos précédents articles.

Comment gérer sa récupération d’un point de vue alimentaire ?

L’alimentation de récupération post-golf peut s’organiser en deux temps successifs :

  • une collation de récupération immédiate (dès la fin du parcours)
  • un repas de récupération (1h après environ)

La collation de récupération doit avant tout permettre de recharger les minéraux et vitamines perdus, et de restaurer les stocks énergétiques.

Comme expliqué précédemment, votre organisme perd beaucoup d’eau durant un effort, et ce via différents processus (thermorégulation, transpiration, respiration).

Une bonne hydratation sera donc primordiale.

Et même si une bonne bière fraîche peut paraître tentante par un temps d’été, celle-ci ne sera pas le choix idéal !

Privilégiez plutôt 1 grand verre d’une eau fortement minéralisée pour d’une part favoriser la restauration du stock minéral perdu, et d’autre part, pour aider à éliminer les déchets acides (lactates) responsables de fatigue.

Les eaux que nous vous conseillons :

  • Le minimum : eau de St Yorre, Badoit, Vichy.

Pour une boisson avec un rôle plus complet :

  • Vega Sport Recovery Accelerator à prendre dans les 20 minutes suivant la fin du parcours. Elle contient un ratio glucide/protéine idéal pour la reconstitution des stocks de glycogène (énergie), mais aussi du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium, qui accélèrent le processus de récupération.

Cette boisson est une aide précieuse pour notre deuxième objectif : restaurer les stocks énergétiques avec un apport en sucre immédiat.

Elle ne sera cependant pas suffisante si l’on souhaite rétablir un statut vitaminique, énergétique et minéral correct.

En effet, les minéraux contenus dans ces eaux ne seront jamais aussi bien assimilés que ceux contenus dans des fruits et légumes frais.

Il est de toute façon préférable de prévoir un encas sain, qui vous évitera, en cas de faim, de vous jeter sur le premier snack à votre disposition au Club House (barre Snickers ou autre …)

Vous pouvez donc compléter votre hydratation avec :

  • Des fruits frais, ou si cela n’est pas possible, une compote.
  • Des fruits secs

Pour un encas plus complet :

  • Une Vega Sport Protein Bar. Ces barres contiennent des protéines végétales, nécessaires à la reconstruction de vos muscles, des BCAA, qui vont aider vos muscles à passer à une phase de catabolisme (destruction de muscle pendant l’effort) à une phase d’anabolisme (reconstruction de muscle).
  • Organic Food Bar Protein. Avec 29 grammes de protéines, facile à digérer, cette barre bio riche en protéines aide à la reconstruction de la masse musculaire. Sa nature alcaline aide aussi à neutraliser l'acide lactique présent dans les muscles après un parcours.

Le repas de récupération, aura lieu, soit dans l’heure suivant la fin de votre parcours, soit, pour des raisons pratiques, à l’heure du prochain repas.

Son rôle sera d’accentuer la recharge énergétique, apporter les protéines de cicatrisation, et apporter des anti-oxydants pour la lutte contre les radicaux libres.

Tout comme pour le petit-déjeuner ce premier vrai repas post-compétitif devra rester digeste pour ne pas ajouter une trop lourde tâche digestive au travail de récupération.

Un apport en féculents sera primordial, avec des céréales semi-complètes, afin de reconstituer votre stock d’énergie (glucose).

Optez pour des crudités pour l’hydratation et l’apport en vitamines.

Cela vous permettra également de mieux stocker le glucose apporté par vos féculents, et donc d’optimiser la recharge énergétique.

En effet, vous avez besoin de 3 grammes d’eau (contenus dans les crudités) pour stocker 1 gramme de glycogène (forme stockée du glucose).

Les protéines animales, par leur richesse en acides aminés essentiels, participeront à régénérer les fibres musculaires lésées, et permettront le renouvellement ou la croissance des cellules contractiles.

Choisissez une protéine peu grasse, facile à digérer, de type cabillaud ou poulet.

L’apport lipidique sera modeste, orienté vers les acides gras essentiels, pour leurs implications dans les processus de la cicatrisation et de l’inflammation.

Ils pourront être apportés par une huile végétale de qualité, en vinaigrette avec vos crudités (cf. article alimentation et hydratation avant le parcours).


Si vous avez joué dans l’après-midi, vous êtes désormais proches de votre heure de coucher. Ceci nous permet de terminer cette trilogie sur un aspect primordial de la récupération, le sommeil.

Le sommeil a une influence sur notre capacité d’entrainement, sur notre résistance aux blessures, sur notre récupération, et bien évidemment, sur notre santé globale.

Une étude récente réalisée au Canada préconise, pour les adultes, entre 7 à 9h de sommeil par nuit + 1 sieste de 30 minutes.

Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir ou à obtenir un sommeil de qualité, consultez un spécialiste.

Point important : Un repas lourd et/ou trop chargé réduira la qualité de votre sommeil. Privilégiez un petit-déjeuner copieux et adaptez votre repas à votre faim !

Nous voici donc au terme de notre trilogie.

Retenez que les conseils donnés dans ces articles constituent une ligne de conduite d’ordre général, une sorte de guide pour vous aider dans votre pratique du golf. Adaptez-les à vos goûts, antécédents médicaux et envies.

Pour ceux d’entre vous qui souhaitent aller plus loin dans la recherche d’un équilibre santé, voici un petit bonus pour faire le plein d’oligo-éléments et garder la forme : le Plasma de Quinton Isotonique (laboratoires Quinton).

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