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Alimentation et hydratation sur le parcours

Alimentation et hydratation sur le parcours

Comme nous l’avons écrit dans notre article précédent, un manque d’hydratation et une alimentation inadaptée nuisent à notre performance sportive, ainsi qu’à notre bien-être au quotidien. Pourtant, combien d’entre vous partent sur le parcours sans bouteille d’eau, sans snack, ou bien avec seulement un en-cas sucré ?

Sport, Santé et Performance pour tous

Entrons donc dans le vif du sujet et parlons de ce qu’il est important de faire (et de ne pas faire) une fois sur le parcours.

Durant la pratique notre corps produit différents acides au niveau de la cellule musculaire, ce qui entraîne une acidification des tissus.

Cette acidité, si elle est mal contrôlée aura des effets :

- Sur la déminéralisation osseuse,

- Sur l’apparition de syndromes inflammatoires,

- Sur la fragilisation des tissus les plus sollicités (tendons, muscles)

La première règle pour éliminer cet excès d’acides, est de s’hydrater en buvant de l’eau.

Quel type de boisson boire (ou non) sur le parcours ?

L’eau plate constitue la boisson de référence, que vous la choisissiez minérale ou non.

Il peut être judicieux de prendre une boisson spécifique de soutien à l’effort, de préférence isotonique ou alcalinisante.

Evitez les boissons « énergisantes » trop sucrées qui risquent de créer une hypoglycémie réactionnelle (un pic d’énergie suivi par une chute brutale d’énergie et d’attention).

Pas de jus de fruits ou sodas, puisqu’ils contiennent trop de sucre, et que cet excès de sucre va ralentir l’absorption de l’eau, et causer, comme mentionné précédemment, une hypoglycémie réactionnelle.

Pas d’alcool bien sûr !

Vous avez tous expérimenté la lenteur de vos gestes et de vos pensées sous l’effet de l’alcool… un état non idéal si l’on souhaite scorer !

Comment s’hydrater sur le parcours ?

Buvez avant d’avoir soif, en petites quantité régulières (toutes les 15 minutes environ), avant, pendant, et après le parcours.

Ne commencez pas à boire une fois sur le parcours, sous peine d’être déjà partiellement déshydraté.

De la même manière, ne buvez pas de grosses quantités en une seule fois car cela ralentit la vidange gastrique. Vous risquez de vous sentir gonflé.

Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?

Une boisson est dite isotonique lorsqu’elle est de pression osmotique (voir ci-dessous) sensiblement égale à celle du plasma sanguin.

Il y a donc isotonie lorsque la densité de la boisson ingérée est proche de la densité du sang.

Cela permet d’optimiser l’absorption de l’eau et des minéraux au niveau de l’intestin.

La pression osmotique

La pression osmotique, est une force déterminée par une différence de concentration entre deux solutions situées de part et d'autre d'une membrane semi-perméable.

Dans notre cas, la membrane semi-perméable est la barrière de l’intestin et les deux solutions sont la boisson et le sang.

Les forces osmotiques favorisent la diffusion des substances contenues dans la boisson, à travers la membrane, et vers le sang.

La boisson de soutien à l’effort isotonique

- Eau de coco crue séchée à froid

Qu’est-ce qu’une boisson alcalinisante ?

« Alcalin » est le contraire « d'acide ».

On mesure l'acidité ou l'alcalinité par le pH.

A 7 il est neutre.

En dessous de 7, il est acide, au-dessus, il est alcalin.

Le pH du sang est et doit rester légèrement alcalin : 7,35.

Une forte variation entraine la mort.

C’est pourquoi notre métabolisme régule ce pH en permanence.

Or, l’alimentation moderne, le stress et l’exercice physique (comme mentionné précédemment) produisent des acides.

L’organisme, pour lutter contre cette acidification va puiser dans ses réserves de bicarbonates (les os par exemple) amenant à une déminéralisation.

Une eau alcaline aide à « tamponner » cette acidité et réduit donc le phénomène de pillage des réserves alcalines.

La boisson de soutien à l’effort alcalinisante

Les boissons alcalinisantes, à mélanger si possible dans une eau ayant elle-même un pH neutre <7.5 :

- Electrolyte Hydrator de Vega Sport

Alimentation, Hydratation et Intestin

Acidification, isotonicité, alcalinité, minéraux, vitamines … autant de points sur lesquels nous avons insisté, sans mentionner leur dénominateur commun : l’intestin.

L’intestin contient des millions de neurones qui, comme ceux du cerveau, sont connectés entre eux, et émettent des signaux permettant à l’intestin de se contracter et de participer à la digestion.

On sait depuis un certain nombre d’années que le cerveau, et nos émotions, influent sur notre intestin.

Ainsi lorsque l’on est stressé, il n’est pas rare que notre cerveau envoie ce message de stress à notre intestin, qui augmente ses contractions et provoque une accélération du transit (avant une compétition par exemple).

Sachez que l’inverse est aussi vrai : l’intestin donne des ordres à notre cerveau.

Des chercheurs ont mis en évidence la présence de lésions similaires au niveau du cerveau et de l’intestin chez des personnes atteintes de la maladie de Parkinson.

Les symptômes digestifs arrivant en général en premier, il serait possible de prévenir la maladie en identifiant ces symptômes et en soignant l’intestin.

Ainsi, nombre de maladies, y compris neurologiques, pourraient être anticipées si l’on traitait en priorité l’intestin.

C’est pour ces raisons que l’intestin est aussi appelé deuxième cerveau.

L’intestin contient également des milliards de bactéries (1 à 2kg au total).

Appelées microbiote, ou flore intestinale, leur concentration et leur diversité est différente chez chaque individu, mais leur rôle reste primordial chez tous :

  • Elle soutient notre système digestif en achevant la digestion.
  • Elle permet une bonne assimilation des nutriments essentiels (vitamines, minéraux, glucides, protides, lipides …)
  • Elle joue un rôle important au niveau de l’immunité (barrière de défense)

Notre flore intestinale se constitue dès la naissance, avec les bactéries maternelles issues de la flore vaginale (lors d’un accouchement par voie basse), puis par le contact avec l’environnement et l’alimentation.

Les 4 premières années de la vie sont décisives.

L’utilisation abusive des antibiotiques, les produits et sucres raffinés, la cuisson excessive, le manque d’hydratation, et le stress font partie des facteurs influant négativement sur le bon équilibre de cette flore.

Lorsque celle-ci se déséquilibre, nombre de mauvaises bactéries vont se développer (levures, champignons …).

Notre système immunitaire va s’affaiblir, des problèmes de transit peuvent apparaitre, mais aussi des affections chroniques des voies respiratoires (asthme par exemple), de la fatigue, des maux de tête, de la déprime, des problèmes cutanés (eczéma par exemple).

Autant de facteurs influant inévitablement votre performance sportive.

A l’inverse, une alimentation saine aide à maintenir une flore intestinale équilibrée.

Sur le parcours pensez à :

Mastiquer lentement

  • Consommer des aliments non transformés industriellement
  • Eviter l’excès de protéines animales (barres de céréales avec caséine, lactosérum…)
  • Favoriser les protéines végétales (légumineuses, noix et oléagineux …)
  • Réduire la consommation de sucre blanc (tous les ingrédients finissant en –ose)

Mise en pratique sur le parcours

  • Manger mieux = vivre mieux.
  • Manger mieux = jouer mieux !

La règle principale, est de manger en petites quantités de manière régulière, sans se surcharger.

Toute l'énergie qui sera utilisée par le processus digestif ne sera pas disponible pour votre jeu.

Les barres de céréales que nous vous suggérons ont été sélectionnées pour leur haute qualité nutritive et énergétique.

Elles respectent également les conseils mentionnés ci-dessus ainsi que dans notre article précédent.

Rawbite : constituées de noix et de fruits, elles sont crues, biologiques, sans gluten, sans sucre ajouté, sans produits laitiers. Elles existent en 7 saveurs.

Organic Food Bar Omega 3 : constituées d’amandes, de pâte de dattes, de sirop d’agave de première qualité, de biogermé de lin (3000mg d’oméga 3), de raisins secs et de graines de sésame. Elles sont crues et biologiques.

Usana Berry Nutty : Sans gluten, sans soja, sans produits laitiers et biologiques…

Nous avons dressé dans le tableau ci-dessous une liste d’aliments apportant des qualités nutritives et étant faciles à transporter.


Nous vous recommandons de faire des essais et de choisir les aliments et quantités qui correspondent le mieux à vos besoins, en dehors des compétitions.

De cette manière votre routine alimentaire sera optimale le jour J.

Le prochain article traitera de l’après-parcours, un sujet fondamental pour récupérer au mieux et enchaîner avec une semaine de travail ou un programme de compétitions.

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