Plus de 5000 pages pour votre jeu de golf. Matériel, technique, parcours, voyages...
Posté par le dans Pros, Enseignants et Coachs de golf

Alimentation et hydratation avant le parcours

Alimentation et hydratation avant le parcours

Comme vous avez pu le constater à la lecture de nos articles précédents, le golf est un sport d’endurance plus exigeant qu’il n’y parait. Il demande des efforts physiques variés et entraine une dépense énergétique globale importante.

Sport, santé et performance pour tous

Bien qu’un entrainement physique adapté permette de mieux répondre à ces différents types d’efforts, il sera également nécessaire de se préoccuper de son alimentation pour combler les multiples pertes énergétiques sur un parcours de golf..

Voici donc une introduction à l’un des aspects essentiels de la préparation à la performance du golfeur, qu’il soit amateur ou professionnel : l’alimentation et l’hydratation.

Dans ce premier article nous allons nous concentrer sur l’avant-parcours, ou la préparation à l’effort.

Généralités

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est important de revenir sur l’importance capitale d’une alimentation et d’une hydratation de qualité dans votre vie quotidienne.

Un sportif de haut-niveau ne se contente pas de mettre en place un programme alimentaire spécifique aux périodes de compétition, il prête également une attention particulière à son alimentation et hydratation au quotidien.

Selon le Docteur Stéphane Borloz, spécialiste de la médecine du sport aux Hôpitaux universitaires de Genève : « L'alimentation n'améliore pas vraiment les performances, mais une nourriture inadaptée peut les faire s'effondrer. »

Des apports de qualité permettent notamment de réduire la fatigue, le risque de crampe, de contre-performance, ou de fracture de fatigue, et optimisent le temps de récupération.

Privilégiez la qualité

La qualité des ingrédients a un rôle très important et il est préférable, autant que cela est possible, de choisir des aliments issus de l’agriculture biologique, et des fruits et légumes de saison.

Ces aliments contiendront moins de pesticides et auront une teneur plus élevée en vitamines, minéraux et oligo-éléments, tous nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

Aliments à densité nutritionnelle basse et élevée

Revenons tout d’abord sur la notion de calorie.

Une calorie est une unité de mesure qui détermine la quantité de chaleur dégagée dans un aliment pendant sa combustion.

Elle correspond à l’énergie produite pour permettre à l’organisme de fonctionner.

Toutes les calories ne se valent cependant pas, et il est primordial de prendre en considération la notion de densité nutritionnelle.

Pour cela on étudie la teneur des aliments en : vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine C, vitamine A, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc, protéines.

Un aliment à faible densité nutritionnelle est un aliment dont la teneur en nutriments est inférieure à sa teneur en calories.

On dit qu’il contient des calories « vides ». C’est un aliment à consommer en très faible quantité.

Un aliment à forte densité nutritionnelle est un aliment qui a une teneur en nutriments plus élevée que sa teneur en calorie.

Il est également le plus souvent riche en antioxydants. C’est donc un aliment à privilégier.

Limitez la consommation d’aliments industriels.

Les aliments raffinés ont une faible densité nutritionnelle. Ils ne contiennent que des calories « vides ».

On retrouve dans cette catégorie : biscuits apéritifs, alcools, et, de manière générale, tous les produits transformés (biscuits, plats préparés, pain et riz blanc, glaces …)

Privilégiez les aliments bruts, non transformés

Ces aliments ont une forte densité nutritionnelle et participent à la diminution du risque de maladies comme l’obésité, le diabète non-insulino dépendant et les maladies cardiovasculaires.

Ce type d’aliment est également souvent riche en antioxydants.

On retrouve principalement dans cette catégorie les fruits et légumes, les fruits de mer, le poisson et certains abats.

Voici un calendrier des saisons qui vous aidera dans vos choix :

Calendrier

Pourquoi s’hydrater ?

L’importance de l’hydratation au quotidien et dans l’effort sportif, est grandement sous-estimée.

L’eau est le principal constituant du corps humain (90% du plasma sanguin, 79% du cœur, 76% du cerveau).

Elle est le constituant essentiel des cellules et remplit de nombreuses fonctions.

Or, le corps humain ne peut pas stocker l’eau.

Elle est éliminée en permanence via les excrétions, la respiration et la transpiration.

Si nous souhaitons maintenir notre organisme en bonne santé (et optimiser notre performance au golf) nous devons compenser les pertes journalières par un apport suffisant, via notre alimentation, et l’ingestion d’eau en quantité suffisante.

Les faits sont clairs :

  • sans aucun apport en eau d’aucune sorte, nous mourrons au bout de 2 à 3 jours.
  • si nous buvons, mais ne mangeons pas, nous pouvons tenir jusqu’ 40 jours (à condition de ne fournir aucun effort).

Il est par ailleurs recommandé de boire principalement en dehors des repas.

L’eau absorbée en grande quantité au cours d’un repas perturbe l’action des enzymes digestives et complique de ce fait la digestion.

Elle augmente également la taille du bol alimentaire (aliments ingérés se trouvant dans l’estomac) et peut provoquer des sensations de ballonnements.

Enfin, l’eau remplit mieux son rôle de transport et d’hydratation lorsqu’elle est ingérée seule.

Les dépenses énergétiques dans le golf

  • Un parcours de golf dure en moyenne 227 minutes
  • Un joueur marche un minimum de 9000m
  • Un joueur perd plus ou moins 1,2 kg par parcours (principalement de l’eau)
  • Un joueur dépense 2000 à 2500 calories par parcours

© Wells Performance Consulting, 2007

Les dépenses énergétiques (calories) durant un parcours de golf étant équivalentes à celles d’une journée standard, il est nécessaire de prévoir des apports spécifiques pour préparer votre organisme à cet effort et pour éviter toute carence pendant l’activité.

Concernant l’eau, notez que les données moyennes en eau (1.2kg) indiquées ci-dessus peuvent être supérieures si vous jouez en altitude, que la température est élevée, ou bien que vous avez tout simplement tendance à transpirer beaucoup.

Des études ont montré que :

  • 1% de perte de poids de corps entraîne une augmentation de 3 à 5 battements de cœurs par minute. Votre cœur est mis à rude épreuve, vos muscles perdent en force, votre cerveau ralentit.
  • 3% de perte de poids entraîne clairement une diminution de la performance. Certains estiment qu’elle peut être diminuée jusqu’à 30%.

Ex :

  • une femme de 65kg : 1% = 650g et 3% = 1.95kg
  • un homme de 75kg : 1% = 750g et 3% = 2.25kg

Pensez donc à boire régulièrement.

En cas de manque d’hydratation, les premiers troubles que vous pouvez voir apparaître sont : fatigue, perte de vigilance, mauvaise coordination, fausses sensations de faim, crampes...

N’oubliez pas que l’eau est également apportée par notre alimentation, et en particulier par les fruits et légumes.

Comment se préparer à l’effort ?

Dans les sports d’endurance comme le golf, le moyen le plus aisé de se constituer des réserves d’énergie (autrement connue sous le nom d’ATP) est de se constituer des réserves de glucose (appelé glycogène).

Ce glycogène est stocké dans le foie, et en bien moindre mesure dans les muscles.

Toutes les cellules du corps humain sont capables d'utiliser le glucose pour produire de l'énergie, mais seul le glucose stocké dans le foie peut être redistribué dans le corps.

La quantité des réserves en glycogène détermine la durée et l'intensité de l'effort optimal. Plus on les augmente, et plus la performance pourra être maintenue dans le temps.

Ces réserves se révèlent pourtant très fréquemment insuffisantes.

C’est alors que les lipides (ou acides gras), stockés dans le tissu adipeux, prennent le relai.

Certains de ces acides gras, dits essentiels, ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation quotidienne.

C’est le cas de l’acide linoléique (Omega 6) et de l’acide alpha-linolénique (Omega 3).

Ces acides gras, doivent être consommés selon un ratio de 1 à 4 oméga 6 pour 1 oméga 3 afin qu’ils puissent remplir leur rôle : constitution et l'intégrité des membranes cellulaires, bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire…

Or on estime que le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale est de 10 à 30 oméga 6 ingérés pour 1 oméga 3.

Lorsque les oméga 6 sont présents en trop grande quantité, les oméga 3 ne peuvent pas être correctement métabolisés, et les fonctions mentionnées précédemment ne peuvent plus être assurées correctement.

Il est donc primordial d’apporter une quantité importante d’oméga 3, afin de rétablir un bon équilibre pour le fonctionnement de notre organisme.

Voici les principales sources végétales et animales d’Omega 3.

Le poisson.

Privilégiez les petits poissons gras (maquereau, sardine, hareng), puisque les gros poissons tels que le thon et le saumon contiennent plus de métaux lourds.

Les graines et huiles.

Les graines de lin, les noix de Grenoble, le chanvre, les graines de chia. Les huiles biologiques extraites à froid de lin, noix et chanvre.

Ces huiles doivent être conservées au frais et ne pas être chauffées.

Veillez à introduire chaque jour 1 à 2 sources différentes d’oméga 3.

Quel type d’aliments privilégier ?

Insérez légumes et crudités à chaque repas (vous pouvez même en consommer au petit-déjeuner).

La veille de l'épreuve

Afin de garantir un stock glycogénique suffisant pour le lendemain, le repas doit comporter :

  • des glucides à indice glycémique bas.

Un aliment à indice glycémique bas est un aliment qui ne fait pas beaucoup augmenter le taux de sucre sanguin.

Ceci évite une réaction du pancréas par la sécrétion d’un pic d’insuline, et donc, sur le cours terme une réaction hypoglycémique.

Cela permet également de fournir une énergie durable à votre organisme, sur plusieurs heures (céréales semi-complètes, cuisson al dente).

  • des sucres semi rapides (fruits).

Attention aux aliments indigestes (aliments gras ou produits inhabituels).

Le dernier grand repas avant l’effort

Il doit être pris au plus tard 3h avant le début de la compétition afin d'éviter les interactions entre la digestion et le système musculaire.

Les deux processus nécessitent une quantité d’énergie importante et un repas chargé pris peu de temps avant le départ peut être source de troubles tels que : malaises, "coups de pompe", lourdeur au niveau de l’estomac...

Ce repas doit comporter des glucides à indice glycémique bas, et une protéine maigre (cabillaud, poulet…).

Comment s’hydrater avant l’effort ?

S’il vous est difficile de boire de l’eau nature, privilégiez l’eau de coco séchée à froid.

Elle est source de nombreuses vitamines, minéraux et oligo-éléments et renferme des électrolytes naturels pour soutenir une hydratation optimale.

Elle a comme avantage majeur d’être isotonique.

Cela signifie que sa composition en glucides, eau et sodium est équivalente à celle du sang, ce qui la rend parfaitement assimilable par l’organisme.

Elle peut donc être bue régulièrement.

Il existe également des boissons spécifiques de préparation à l’effort.

Nous vous recommandons le Pre-workout Energizer de la marque Vega Sport.

Développé par un triathlète Ironman, il est essentiellement fait à base de plantes naturelles, spécialement étudiées pour l'amélioration des performances et ne contient aucun additif, colorant ou édulcorant artificiel.

Le tableau ci-dessous vous présente les repas types de Matthieu Decottignies-Lafon (joueur professionnel évoluant sur le Pro Golf Tour).

Programme alimentation pour pro de golf

Ces repas ont été adaptés spécifiquement pour Matthieu, mais ils constituent une base fiable pour la majorité des golfeurs.

Bien qu’il existe des règles générales à suivre, il existe une infinité de possibilité de repas pour se préparer à l’effort dans de bonnes conditions.

Pensez à varier vos aliments afin de couvrir au maximum vos besoins nutritionnels.

Le prochain article vous présentera les règles de base d’une alimentation adaptée pendant le parcours.

Restez informé

Recevez notre newsletter

Vous ne pouvez pas poster de commentaires si vous n'êtes pas membre du site.