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Golfeurs seniors: Comment bien reprendre le golf après la longue interruption due au confinement?

Espérons que le confinement qui nous affecte sera bientôt terminé, et que l’on pourra vraiment retourner sur les parcours de golf à partir du 11 mai. En prévision de cette reprise tant attendue, nous avons demandé à Loïc Gambardella de BeAthletik, consultant JeudeGolf, préparateur physique reconnu, quelques exercices et conseils pour préparer ce retour au golf dans de bonnes conditions. Être en forme, et éviter les blessures, c’est un véritable sujet, en particulier pour des golfeurs seniors pour lesquels l’inactivité forcée pourrait poser un problème au moment de la reprise du golf.

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C’est un lieu commun de dire que beaucoup de joueurs de golf seniors ne peuvent pas frapper la balle aussi loin qu’avant, mais ne laissez pas le jeu vous frustrer simplement parce que vos compétences ont changé, et parce que vous avez été contraints de ne pas jouer au golf pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, et ainsi perdu une partie de vos capacités.

Les exercices à pratiquer à domicile pour les golfeurs seniors aideront à restaurer la mobilité, à prévenir les blessures et à se préparer à la reprise.

A partir de 50 ans, la puissance des membres inférieurs diminue, et c’est la partie supérieure du corps qui devient plus puissante témoigne Loïc Gambardella.

Il ajoute « Cela va nous poser des problèmes au niveau de la stabilité du bas du corps pour et pendant le swing. Cela va poser des problèmes d’équilibre, et de postures. Pendant le confinement, nous avons privilégié la position assise, et par conséquent, un senior a tendance à s’enraidir plus vite. Il va perdre rapidement sa musculature postérieure du dos, celle qui sert à maintenir la posture du dos, sans oublier les notions d’équilibres.

Découvrez ci-après les exercices utiles et adaptés aux seniors :

Commençons par le système cardio-vasculaire

« Les capacités du système cardio-vasculaire chute de 20% après 15 jours d’inactivités. Une relance de ce système me paraît important, surtout chez un senior ».

A ce sujet, le coach vous propose de relire son article publié sur notre site, le Golf est un sport, qui traitait déjà de ce sujet.

Loïc Gambardella vous propose de commencer par 5 minutes de marche sur place ou si vous avez un escalier, monter/descendre sur la première marche pendant 5 minutes, et chaque jour de rajouter une minute supplémentaire.

Ainsi, pour le 11 mai, vous aurez un entraînement cardio-vasculaire pour soutenir un parcours de 18 trous en marchant.

Ce qui est important dans cet exercice, c’est de maintenir le rythme pendant les 5 minutes, et pas d’aller le plus vite possible.

Le travail des hanches

Un manque de flexibilité de la hanche est la principale cause de perte de puissance et de précision dans le swing pour des golfeurs âgés de 50 à 75 ans.

Une mauvaise flexibilité a tendance à s'installer avec l'âge, mais aussi suite à une utilisation réduite des muscles de la hanche.

Si vous n’utilisez jamais l’amplitude de mouvement totale de vos muscles de la hanche, cette amplitude deviendra encore plus difficile à obtenir, et la raideur commencera à se faire sentir, favorisé par la position assise.

Prenez une chaise, mettez vous face au dossier en position d’adresse.

Maintenez le dossier avec les deux mains. L’exercice consiste à faire un dos rond et un dos creux, sans bouger le haut du corps, et en ne bougeant que le bassin.

Loïc Gambardella vous recommande deux séries de 6 à 7 mouvements.

Cela permettra de faire travailler le maintien de posture pendant le swing, et surtout de fluidifier le mouvement des hanches pendant le moment de transition.

Ces exercices peuvent facilement s’effectuer à la maison, car ils ne nécessitent aucun appareil, sauf une chaise de salle à manger.

Deuxième exercice. Même position de départ que pour le premier exercice, toujours en position d’adresse, le joueur lève légèrement le pied droit ou le pied gauche, et il vient le tourner autour de la jambe qui est en appui, en maintenant la position, et la stabilité, en appui sur la chaise.

Il s'agit juste de travailler la rotation interne de hanche, et la mise en charge par rapport à la jambe en appui.

Attention, faire ces exercices de manière lente et contrôlée, par opposition à trop vite.

On travaille ainsi la mise en charge et la stabilité essentielle à un swing de golf.

Effectuez 2 séries de 8 à 12 de ces exercices. Changez de jambe et répétez les exercices dans la direction opposée.

Troisième exercice. En position d’adresse, le golfeur met le club à l’horizontale sur ses épaules devant soi, et là, il fait tourner les hanches vers le backswing, et le downswing sans tourner les épaules.

Le club ne doit pas bouger. C’est seulement le bassin qui doit faire des rotations.

Effectuez 2 séries de 8 à 12 de ces exercices. Changez de jambe et recommencez dans la direction opposée.

Vos hanches sont l'élément le plus influent pour votre swing de golf.

Vous avez besoin de la flexibilité des hanches pour faire tourner votre corps du haut de votre swing vers le bas.

Le maintien d'une bonne mobilité des hanches permettra non seulement de minimiser les courbatures et la raideur, mais vous donnera également un meilleur contrôle de votre swing.

Exercices de dos adaptés au golf

Si vous êtes un golfeur âgé de plus de 50 ans, vous avez probablement éprouvé des maux de dos en jouant au golf.

Les maux de dos touchent environ 1 personne sur 10 dans le monde, et leur fréquence augmente avec l'âge.

Cependant, quelques exercices simples pour votre colonne vertébrale et vos vertèbres aideront à les garder mobiles aussi longtemps que possible.

Faire le pont. Allongez-vous sur le dos, et pliez les genoux avec les pieds à plat sur le sol, assurez-vous que vos pieds sont écartés de la même largeur que les épaules et que vos bras reposent à plat sur le sol.

Gardez vos épaules à plat sur le sol, soulevez vos hanches pour former une ligne droite de vos genoux à votre tête.

Redescendez lentement à la position de départ.

Attention, cet exercice suppose au moins de tenir 6 secondes dans la position de pont, et 6 secondes en position de repos, pour avoir un recrutement de fibres musculaires fessières, et ainsi mieux protéger votre dos, pour être plus stable pendant le swing.

Effectuez 2 séries de 8 à 10 de ces exercices.

Prenez une chaise, asseyez-vous en bout de chaise, serrez un livre entre vos genoux, mettez le club sur les épaules devant vous, et là faites une rotation lente du tronc, sans bouger le bassin, et pour aller chercher les amplitudes.

A faire 2 séries de 8 à 10 de ces exercices pour pouvoir utiliser les vertèbres qui permettent la rotation lors du swing, les vertèbres thoraciques, et donc protéger la zone lombaire.

Etirements du dos (Le Cobra)

Pour effectuer des extensions arrière, allongez-vous sur le sol face vers le bas avec vos mains sur le côté au niveau des épaules, levez lentement la tête et cambrez le dos, poussez jusqu'aux coudes, puis retour à la position de départ.

Effectuez 2 séries de 8 à 10 répétitions de cet exercice.

Ces exercices devraient donner à votre dos un entraînement complet, aidant à améliorer à la fois la flexibilité et la force.

Les avantages des exercices de dos pour votre jeu de golf :

On a surtout besoin de stabiliser le caisson abdominal, et d’entretenir les rotations de la zone thoracique pour protéger la zone lombaire.

Ces exercices prolongeront votre capacité à jouer au golf, à garder vos vertèbres et vos muscles du dos en bon état aussi longtemps que possible.

Outre la prévention des problèmes de douleur chronique, ces exercices du dos vous donneront puissance, précision et stabilité dans votre swing, que ce soit au drive, au putting, et à toute autre action entre les deux.

L'extension du dos est probablement l'exercice le plus important pour un golfeur car il renforce le dos et aide à assurer la bonne posture.

Se tenir debout avec la bonne posture soutient tout le swing de golf, et contrôle le plan du swing.

À titre d’exemple, la posture de Rory McIlroy est la meilleure du golf, elle lui permet de swinguer rapidement tout en conservant un superbe équilibre.

Exercices pour les jambes, adaptés au golf

Chez un senior, on a surtout ce problème de perte de masse musculaire des membres inférieurs, qui va nous donner un manque de puissance, et un manque de stabilité de la partie basse du corps, donc augmenter les pertes d’équilibres, et les mauvais contacts avec la balle.

Les longues marches sur les parcours de golf, sur un sol irrégulier, et avec de mauvaises habitudes posturales, peuvent éventuellement avoir des conséquences néfastes sur notre corps.

Vos genoux sont particulièrement touchés par tout cela, comme certains golfeurs l'ont peut-être déjà découvert à leurs dépens.

Les exercices pour les jambes sont conçus pour surmonter la douleur dans les genoux, ainsi que dans d'autres articulations et muscles du bas du corps.

La personne se met dos contre un mur, et descend progressivement en chaise, et jusqu’où elle peut, avec un maximum de 90 degrés, elle doit tenir six secondes dans la position, et là, elle pousse bien sur ses deux pieds pour remonter.

Effectuez 2 séries de 8 à 10 exercices

Cet exercice a un double intérêt : Renforcement isométrique des membres inférieurs, donc avec un recrutement maximal des muscles, et très peu de mises en contraintes au niveau des articulations.

Dans la poussée pour remonter, on va travailler l’appui au sol, et le transfert d’énergie dont on va avoir besoin dans le swing.

Le jeu des chaises

Mettez deux chaises de chaque côté de vous, l’assise vers l'extérieur et vos mains sur les dossiers, abaissez vous légèrement, placez votre jambe droite devant vous sur son talon, maintenez la position pendant 3 secondes et revenez à la position de départ, changez de jambe et répétez.

Effectuez 2 séries de 8 à 10 exercices par jambe.

Ces exercices vont vous permettre d’augmenter la stabilité des membres inférieurs, le travail d’appui, et le maintien d’équilibre durant le swing.

Ceci est important, car être capable de plier votre genou avec plus d’amplitude est quelque chose de généralement difficile à cause d’une raideur ou d’une mobilité entravée.

Des jambes fortes et toniques et des genoux flexibles aident à soutenir le mouvement de rotation d'un golfeur.

Pendant le mouvement vers l’arrière, le genou gauche doit pointer vers un endroit derrière la balle, et pas sur la balle, ce qui provoquerait une action de basculement. Essentiellement, les genoux soutiennent le mouvement correct de la hanche.

Comme pour tous les muscles et articulations de notre corps, la première étape consiste à nous assurer que nous les utilisons correctement. Il est étonnant de voir combien de mauvaises habitudes nous pouvons adopter dans notre posture quotidienne, pendant que nous jouons au golf, ou même tout simplement dans notre façon de marcher.

L'intégration des exercices ci dessus dans un programme d'entraînement régulier est un pas de géant vers la correction de certaines de ces mauvaises habitudes, et bien que nous soyons confinés à l'intérieur pendant l'épidémie de Covid-19, il n'y a pas de meilleur moment pour y remédier.

Au moment où les parcours rouvriront, vous serez impatient d'y aller jouer à nouveau, et en forme...

Adaptez votre jeu

Il est plus difficile de faire monter la balle en l'air avec des swings plus lents, surtout avec les fers. Passez aux clubs hybrides. Ils favoriseront le vol de la balle dans presque tous les cas, avec un minimum d'effort.

Il va y avoir des pertes de longueurs du fait du manque de la pratique. Il est nécessaire d’augmenter votre temps d’échauffement, face à l’enraidissement que vous avez eu ces dernières semaines du à la non-pratique, aux non-mouvements, et la position assise accrue.

Si vous souffrez d'arthrite ou d'autres affections physiques qui affectent votre swing, il existe de nouveaux grips qui facilitent la tenue de vos clubs, y compris les putters.

Ne laissez pas la fierté gâcher votre jeu. En vieillissant, vous perdez des forces bien sûr, mais intuitivement, les gens sentent qu'ils doivent swinguer plus fort et faire plus d'efforts, en particulier avec leurs drivers. 

Il est extrêmement important de rester calme. Ne laissez pas l'anxiété diriger votre vie. Installez-vous, respirez, relâchez votre prise et votre corps tout entier. Alors, laissez simplement le club faire le travail.

Restez concentré sur le jeu. Il devient de plus en plus difficile pour les personnes âgées de rester concentrées pendant quatre heures sur le parcours de golf, mais essayez de rester impliqué dans ce que vous faites et ne vous laissez pas distraire.

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