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Gestion du stress : relaxation pour un meilleur endormissement

Combattre le stress avant une partie de golf

Notre consultant "Préparation mentale", Antoni Girod, nous propose régulièrement dans sa chronique sur jeudegolf.org, des conseils pour bien jouer et progresser au golf. Dans l'approche des compétitions de golf, il est évident que la gestion du stress est au centre de la préparation, avant et pendant...Ci-dessous, nous lui avons donc demandé comment gérer son stress avant une compétition de golf ?

Dans l'article précédent, Antoni nous présentait la meilleure de se conditionner positivement avant une partie de golf

Ci-dessous, il poursuit son approche en abordant la façon de se relaxer avant une partie de golf et gérer son stress.

Une méthode pour trouver le sommeil avant un tournoi de golf stressant

Se projeter dans le futur en se fixant des objectifs tactiques ou en s’auto-conditionnant de façon positive au contexte de la compétition est une chose.

Passer une nuit blanche la veille du tournoi en restant “scotché” mentalement au parcours du lendemain et en se torturant le cerveau pour savoir si tout a bien été pris en compte et contrôlé en est une autre.

Ainsi, les joueurs perfectionnistes à l’excès ou de nature anxieuse ont tendance à continuer à se poser des questions quand bien même leur préparation a été optimale.

Il y a un moment où il faut savoir dire STOP, un moment où il faut accepter d’arrêter sa préparation et se faire confiance.

Une bonne nuit de sommeil vaut mieux que quelques heures de réflexion supplémentaires. Seulement voilà, quand une compétition est vraiment importante, il est très difficile d’empêcher le cerveau de penser au lendemain.

Et le stress qui est précisément lié à cette projection mentale dans le futur entretient un niveau d’activation trop élevé pour pouvoir s’endormir.

Le cœur bat trop vite, la respiration est trop rapide, les muscles trop tendus.

Comment un individu fait-il pour s’orienter vers le futur ?

Il se parle dans sa tête ou bien il crée des images mentales.

La seule façon de trouver le sommeil est de se caler dans le présent.

Et la méthode la plus efficace pour y arriver est de se concentrer sur son corps, car le corps vit au présent.

Il est recommandé d’orienter cette concentration sur le corps par un dialogue interne spécifique (du type : “Je respire calmement et je relâche mon visage, mes épaules, etc.).

Ainsi il n’y aura plus de place dans mon espace mental pour gamberger et, tout en me parlant intérieurement, mon niveau d’activation va baisser et se rapprocher de celui du sommeil. La fatigue physique et nerveuse de ma journée de repérage fera le reste.

Voici un protocole de relaxation à utiliser la veille d’une compétition pour faciliter l’endormissement :

“Je prends le temps de m’installer confortablement sur mon lit, les jambes décroisées et les bras le long du corps.

Puis je ferme les yeux pour bien me concentrer sur mes sensations corporelles.

Et tout d’abord, je porte mon attention sur ma respiration. Je respire calmement, tranquillement et régulièrement.

A chaque expiration j’évacue le stress, le doute, le négatif et à chaque inspiration, je me remplis de calme, de confiance, de positif.

Et tout en laissant aller ma respiration à son rythme automatique, je prends conscience des différents points de contact entre mon corps et le plan du lit et je peux sentir la force de gravitation qui s’exerce sur ces points de contact. Mon corps devient lourd, agréablement et confortablement lourd.

À présent, je vais me concentrer sur les différentes parties de mon corps pour les détendre. Je vais pouvoir détendre tous mes muscles de la tête aux pieds.

Et pour commencer, je relâche mon front. Mon front est lisse, agréablement détendu. Je décontracte mes sourcils, mes paupières ainsi que les petits muscles autour des yeux.

Je détends mes joues, l’extérieur des joues et l’intérieur des joues. Puis, je décontracte mes mâchoires, je laisse ma bouche s’entrouvrir. Ma langue se relâche à l’intérieur de ma bouche. Tout mon visage est détendu, agréablement relâché.

À présent, je décontracte ma gorge. Je relâche mes épaules, les muscles de mes bras. Je détends mes coudes, mes avant-bras, mes poignets et mes mains.

Mes deux bras sont relâchés jusqu’au bout des doigts, agréablement et confortablement détendus.

Et maintenant, je relâche les muscles de la nuque et je descends étage par étage le long de ma colonne vertébrale jusqu’en bas du dos. Tout mon dos est détendu, agréablement relâché.

Et tout en reprenant conscience de ma respiration calme et régulière, je décontracte les muscles du thorax et les muscles du ventre.

Puis je relâche les muscles des hanches, je décontracte les fessiers. Je détends les muscles des cuisses. Je relâche mes genoux, mes mollets, mes chevilles et mes pieds jusqu’au bout des orteils. Mes deux jambes sont détendues, agréablement relâchées.

À présent je prends conscience de mon corps tout entier dans sa globalité. Tout mon corps est détendu de la tête aux pieds. Détente physique et mentale. Je me laisse porter par mes sensations corporelles.

Je fais le vide dans ma tête et si une pensée parasite me vient à l’esprit, je la laisse passer comme un nuage qui passe au loin.

Et je reviens à mes sensations corporelles. Je suis de plus en plus calme et détendu. Je me laisse glisser tout doucement au bord même du sommeil.”

Une méthode pour se relaxer avant une compétition de golfLa méthode est simple !

Elle consiste à se focaliser sur les différents muscles du corps pour les détendre.

Au lieu de compter les moutons, je comptabilise les sensations de relâchement en partant du haut du corps jusqu’en bas du corps.

L’impact ainsi est double. Je donne un “os à ronger” au mental tout en faisant une auto-suggestion de détente corporelle.

Le corps et le mental vont donc pouvoir s’apaiser de manière synchrone et s’acheminer tout doucement vers le sommeil.

Il est possible d’optimiser cette relaxation en enregistrant le texte du protocole sur un fond musical apaisant.

Il importera de dire le texte avec une voix calme et lente en laissant des pauses de silence entre les phrases pour avoir le temps de se concentrer sur les sensations de détente.

Une bonne façon d’y arriver est d’utiliser le rythme naturel de la respiration : je parle tout en expirant et je me tais pendant la phase d’inspiration.

Le fond musical apaisant est lui aussi important.

Car au fil des séances, il va finir par s’associer à la sensation de calme et de détente.

Il sera ainsi possible par la suite d’obtenir la relaxation et l’endormissement simplement en écoutant la musique qui agira un peu comme une berceuse.

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